Alternativer Name: Liegestütze
Liegestütze sind der Fitness-Klassiker. Es gibt sie in unzähligen Varianten und Ausführungen. Wir beginnen mit der klassischen Variante, denn wir wollen mit dieser Übung zunächst die Brust- und Oberarm-Muskulatur trainieren. Wir empfehlen zu Beginn die Hände erhöht auf einem Tisch oder einer Bank zu positionieren. Wichtig ist die Körperspannung: Rücken und Beine sollen eine gerade Linie bilden.
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Ausführung
Ausgangsposition des Liegestützes ist die Bauchlage, der Körper ist gestreckt. Die Hände befinden sich etwas über schulterbreit voneinander entfernt am Boden. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen. Durch gleichzeitiges Anspannen der Arme werden diese gestreckt und der Oberkörper hebt vom Boden ab. Das Gewicht wird gleichmäßig auf Zehenspitzen und Händen verteilt. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie bilden eine Linie und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper somit abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Der Körper bleibt dabei gestreckt.
Der Kopf muss beim Liegestütz in einer Linie mit dem Körper sein, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Nicht den Kopf in den Nacken nehmen. Das Gesäß sollte weder nach unten durchhängen, noch weit nach oben gestreckt sein. Durch Körperspannung wird eine Hohlkreuzbildung vermieden. Um die Brustmuskulatur vollständig zu trainieren, muss die Übung mit größtmöglichem Bewegungsradius durchgeführt werden. Die Trainingswirkung ist umso intensiver, je tiefer der Oberkörper zum Boden gebracht wird. Keine ruckartigen, sondern gleichmäßige Bewegungen durchführen. Die Arme werden nicht ganz durchgestreckt, sondern bleiben auch in der höchsten Position leicht angewinkelt, um die Spannung in Brust, Schultern und Trizeps konstant zu halten. Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absinken einatmen.
Steigerung der Schwierigkeit
Wenn ihr die Hände erhöht positioniert wird die Übung leichter. Einer hoher Tisch ist für den Anfang völlig okay. Von dort arbeitet ihr Euch Schritt für Schritt mit den Händen Richtung Boden. Verlangt nicht zu viel von Euch, ihr habt noch ein ganzes Leben Zeit, die Schwierigkeit zu steigern. Wenn die Liegestütze in der Ebene irgendwann auch zu einfach werden, könnt ihr beginnen die Füße auf eine erhöhte Plattform zu positionieren.