Wann machen Protein Shakes Sinn und wie setzt du sie am besten ein?
Eiweiße sind essentielle Nährstoffe in unserem Körper. Sie sind unter anderem dafür zuständig, Fette und Sauerstoff im Blut zu transportieren, den Stoffwechsel in Gang zu bringen, das Gewebe zu festigen und natürlich Muskeln zu stärken und zu erhalten.
Du siehst, Proteine sind neben Fetten und Kohlenhydraten überaus wichtig, um unseren Körper lebens- und leistungsfähig zu halten. Da wir einige Eiweiße nicht selbst produzieren können, ist es wichtig, ausreichend Proteine über die Nahrung aufzunehmen.
Auch Menschen die keinen oder nur wenig Sport treiben, sollten täglich pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Eiweiß über die Nahrung zu sich nehmen. Wer regelmäßig Sport treibt, benötigt sogar eine deutlich erhöhte Eiweißzufuhr. Etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind hier der empfohlene Richtwert.
Da das eine ganze Menge ist, greifen viele Sportler auf Proteinshakes zurück, um ein Großteil ihres Bedarfs direkt nach dem Sport mit einer kalorienarmen Zwischenmahlzeit abzudecken.
Welches Protein ist das richtige für mich?
Proteinshake ist dabei natürlich nicht gleich Proteinshake. Je nachdem, welches Ziel du mit deinem Training verfolgst, ob du Muskelmasse aufbauen oder Fettmasse abbauen willst, ist es wichtig, auf die Nährstoffangaben zu achten.
Weit verbreitet auf dem Sport-Ernährungsmarkt ist das Wheyprotein. Zum einen weist es eine hohe biologische Wertigkeit auf (Maß dafür, wie schnell das Pulver zu einem körpereigenen Protein umgewandelt werden kann), zum anderen ist es sehr preiswert. Qualitativ hochwertige Pulver kann man schon ab etwa 15 € pro Kilogramm bekommen.
Sportler mit einer Laktoseintoleranz sollten allerdings die Finger vom Whey- oder auch Molkeprotein lassen! Alternativ gibt es sogenannte Whey Isolate Shakes, die zum einen mehr Eiweiß enthalten und zum anderen so gut wie keine Laktose. Trotzdem gilt: unbedingt auf Nährstoffangaben achten!!
Eine andere beliebte Eiweißquelle ist das Casein, das mit ca. 80% ein sehr großer Bestandteil tierischer Milch ist.
Im Unterschied zum Whey-Protein wird das Casein Protein verzögert vom Körper aufgenommen, weshalb empfohlen wird, es erst abends zuzuführen und dann über Nacht wirken zu lassen.
Auch bei diesem Protein sollten Allergiker die Augen offen halten und unbedingt auf die Nährwertangaben achten!
Für Allergiker und Veganer gibt es alternativ auch pflanzliche Eiweißquellen, die ähnlich gute Ergebnisse erzielen wie ‚herkömmliche’ Pulver.
Besonders beliebt sind Soja-Produkte, aber auch andere pflanzliche Eiweiße wie z.B. Reis oder Erbsen sollten als Proteinquelle in Betracht gezogen werden und sind häufig in veganen Proteinshakes zu finden. Allerdings sollte auch bei pflanzlichen Zusatzprodukten auf die biologische Wertigkeit geachtet werden, denn diese enthalten oftmals weniger essentielle Aminosäuren und fungieren daher nur ungenügend als Proteinquelle.
Bleibt die Frage nach dem ‚Wann’
Direkt nach dem Sport ist der Shake tatsächlich am sinnvollsten. Das fanden US-Amerikanische Ernährungswissenschaftler 2013 bei einer großangelegten Studie für das „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ heraus. Demnach helfen die Shakes Sportlern nach dem Training am besten bei der Regeneration des Körpers, der Bildung neuer Zellen und der Kräftigung der Muskulatur.
Die Empfehlung der Wissenschaftler: Etwa 30 Minuten nach dem Training wirkt der Shake am besten und unterstützt die Erholung des Körpers optimal.
Das heißt natürlich nicht, dass die Aufnahme vor dem Training sinnlos ist. Denn die hochwertigen Nährstoffe können deinem Körper auch während des Trainings Auftrieb verleihen und wirken außerdem dem Hungergefühl entgegen, falls du auf leeren Magen trainierst.
Proteinshakes – Ja oder Nein?
Es lässt sich festhalten, dass Protein-Shakes für die meisten Sportler durchaus eine wichtige Quelle von Eiweißen sind und ihre Aufnahme daher auch empfehlenswert ist.
Überlege dir anhand unserer Infos, welche Art Protein am besten zu dir und deinen Trainingsgewohnheiten passt und mach dich z.B. in einem Sport-Ernährungshandel schlau, welches Produkt am besten für dich geeignet ist.
Natürlich solltest du Protein-Shakes aber nicht als ‚Allheilmittel’ oder Kraft Booster betrachten. Ihre Wirkung kann sich nur im Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung und gesunden Lebensweise entfalten. Wenn du das beachtest, stellen die beliebten Shakes auch für dich eine gute Option der Fitnessernährung dar.
