Essen am besten vor dem Training oder doch danach? Ordentlich zuschlagen oder bloß in kleinen Häppchen genießen? Möglichst proteinhaltig oder dürfen es auch mal Carbs sein?
Die Frage nach der richtigen Ernährung ist für Sportler wahrlich nicht leicht. Gerade weil Ernährung nicht gleich Ernährung und Trainingsziel nicht gleich Trainingsziel ist.
Willst du abnehmen oder an Masse zulegen? Isst du, um dein Leistungslevel hoch zu halten oder stehst du eine Trainingseinheit locker ohne Nahrungsaufnahme durch?
Nachfolgend geben wir dir ein paar Tipps rund um das Thema „Ernährung für Sportler“.
Denk immer daran, dass dies nur allgemeine Richtlinien und Methoden sind, die sich für eine Vielzahl von Sportlern bewährt haben. Einen Ernährungsplan, der optimal auf deine Trainingsgewohnheiten abgestimmt ist, solltest du am besten mit einem Ernährungscoach
erstellen oder zusammen mit deinem Trainer abstimmen.
PRE-WORKOUT Ernährung
Sollte man vor dem Training überhaupt etwas essen? Viele Hobbysportler verzichten vor der körperlichen Anstrengung auf einen Snack, um nicht Gefahr zu laufen, vorzeitig schlapp zu machen. Die falsche Mahlzeit vor dem Training kann dazu führen, dass das Essen schwer im Magen liegt und eher runterzieht als beflügelt. So der Mythos.
Dabei kann die richtige Menge ausgewählter Lebensmittel ein echter Power-Booster sein.
Verzichte also auf keinen Fall vor dem Training auf eine ausgewogene Mahlzeit. Wichtig ist, dass du deinen eigenen Rhythmus findest. Dazu ist besonders die Art deines Trainings entscheidend.
Entscheidest du dich für ein intensives Cardio Training, solltest du auf eine ausreichend hohe Zufuhr Kohlenhydrate, z.B. in Form von Nudeln, achten. Diese sollte dabei vor allem lange energiespendend sein. Achtung! Süßigkeiten, zuckerhaltige Säfte oder Weißmehlprodukte gehören nicht dazu und sind eher kontraproduktiv!
Wer möchte, dass seine Muskeln bei einem langen Ausdauertraining durchhalten, sollte auch auf eine ausreichende Proteinzufuhr nicht verzichten. Proteine sind für die Bildung von Aminosäuren in den Muskeln zuständig und werden besonders bei erhöhter Körperbelastung gebraucht.
Leicht bekömmlich und sehr effektiv ist z.B. ein Omlett aus vier Eiern und 1 bis 2 reifen Bananen.
Willst du gezielt Muskeln aufbauen, ist ein reichhaltiger Protein-Snack vor dem Training sogar noch wichtiger. Kohlenhydrate sollten dann nur in einem Verhältnis von 3:1 zugeführt werden. Eine gute Quelle, um die ausreichende Zufuhr sicherzustellen sind Protein Shakes. Achte hierbei aber unbedingt auf die richtige Dosierung. Mehr als 30g Pulver sollten pro Mahlzeit nicht überschritten werden.
Die Frage nach dem richtigen Timing, musst du für dich selbst entscheiden. 2-3 Stunden vor dem Workout ist oftmals eine gute Zeit, um die letzte größere Mahlzeit einzunehmen.
Kleine Snacks können auch bis etwa 30 Minuten vorher eingenommen werden. Da aber jeder Körper unterschiedlich ist und Mahlzeiten unterschiedlich schnell verdaut werden, ist eine pauschale Antwort leider so gut wie unmöglich.
REZEPT
Für einen schnellen Fitness-Kick schneide einen großen Apfel in Scheiben und serviere ihn mit 1-2 Esslöffeln Erdnuss Butter.
Wer es etwas herzhafter mag und noch ein bisschen Zeit bis zum Workout hat, kann eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei gekochten Eiern und etwas Salz garnieren. Eine gematschte Avocado als Grundlage liefert gesunde Fette und hält lange satt.
POST-WORKOUT Ernährung
Das richtige Essen nach dem Sport ist mindestens genauso wichtig, wie vor dem Training. Denn nur mit der Zufuhr der „richtigen“ Lebensmittel, gibst du deinem Körper die Chance, sich zu erholen und zu regenerieren. Hast du zum Beispiel gewusst, dass die Stärke deines Muskelkaters entscheidend davon abhängt, was du nach dem Workout zu dir nimmst?
Egal ob du Körperfett verlieren oder Muskelmasse aufbauen möchtest, dein POST-WORKOUT Snack sollte sowohl Kohlenhydrate als auch hochwertige Proteine enthalten, um die Regeneration deiner beanspruchten Muskulatur zu fördern und das Wachstum anzukurbeln. Am besten isst du etwa 30 Minuten nach dem Training. Je länger du mit dem Essen wartest, desto geringer ist der Effekt auf deine Muskulatur.
Achtung! Zwar brauchst du Kohlenhydrate, aber wenn du versuchst abzunehmen, sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten zu proteinhaltigen Lebensmittel etwa 1:3 sein.
REZEPT
100g Vollkornmüsli gemischt mit etwa 250 ml Milch ist ein toller POST-WORKOUT Snack und liefert dir wichtige Nährstoffe für deine beanspruchte Muskulatur.
Wer es nahrhafter braucht, mischt Blattspinat mit 250ml Vanille Joghurt und 200ml Mandelmilch. Gesunde Fette liefert ein Esslöffel Erdnussbutter, die Carb-Zufuhr liefert eine Banane. Ein bisschen Crushed Ice sorgt für Erfrischung und lässt dich den Power-Smoothie langsamer genießen.
GENERELL solltest du auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Um deinen gesamten Kreislauf und deine Verdauung in Schwung zu halten, muss dein Körper ausreichend hydriert sein. Daher solltest du auch während des Trainings immer eine Flasche Wasser in Greifnähe haben.
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