Am Montag haben wir dir einige der zur Zeit beliebtesten Superfoods vorgestellt. Hat sich super angehört, oder? Doch Nährstoffbomben hin oder her, du fragst dich, wie du die Wunderwaffen in deinen Ernährungsplan einbauen kannst, damit sie nicht nur deine Gesundheit in Fahrt bringen, sondern auch noch so richtig lecker schmecken?
An deinem heutigen trainingsfreien Tag kannst du dich in der Küche so richtig austoben und unser leckeres Superfood-Menü ausprobieren!
Guten Appetit!
Vor dem eigentlichen Essen starten mit einem kleinen Aperitif. Natürlich ohne Alkohol..!
Honigmelone-Minze-Chia
Du brauchst:
1 Honigmelone (ohne Kerne und Schale)
2 Gurken
1/2 TL Weizengraspulver
2 EL Chiasamen
ein paar frische Minzblätter
So geht’s:
Schneide die Melone und die Gurken in Stücke und mixe beide Zutaten so lange, bis ein sämiger Brei entstanden ist. Danach rührst du das Weizengraspulver sorgfältig unter. Zum Schluss fügst du die Chiasamen und Minzblätter hinzu und rührst noch einmal um.
Stelle das Getränk noch ein paar Stunden in den Kühlschrank (am besten über Nacht), damit sich die Chiasamen mit Wasser vollsaugen können und ihre charakteristische geleeartige Konsistenz bekommen.
Es folgt eine kleine Vorspeise –
Linsen-Bulgur-Bällchen mit Joghurt Dip
Du brauchst (für 10 Portionen):
Für die Bällchen:
250 g Bulgur
1/2 Bund Lauchzwiebeln
250 g Linsen
3 EL Olivenöl
750 ml Wasser
1 Spr Zitronensaft
etwas Petersilie
Pfeffer
Salz
Für den Dip:
1 Becher Naturjoghurt (fettarm)
1 Prise Paprikapulver
etwas Tomatenmark
1 Bund frische Kräuter (z.B. Schnittlauch, Kresse, Dill etc.)
Salz
Pfeffer
So geht’s:
Koche die Linsen in Wasser für etwa 5 Min. Füge dann den Bulgur hinzu und lasse die Zutaten kurz aufkochen. Schalte den Herd auf eine niedrige Temperatur und lasse die Linsen zusammen mit dem Bulgur quellen.
Wasche dann die Frühlingszwiebeln, putze sie und schneide sie in Ringe. Erhitze etwas Olivenöl in der Pfanne und brate die Zwiebeln kurz an, bevor du sie mit dem Linsen und Bulgur mischst. Füge die Petersilie hinzu.
Zum Schluss kannst du alles mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft verfeinern.
Wenn die Linsen und der Bulgur weich sind, lasse die Masse abkühlen und forme daraus anschließend kleine Kugeln.
Für den Dip mischst du den Joghurt mit dem Tomatenmark und schmeckst alles mit Gewürzen ab. Zum Schluss noch Kräuter waschen, abtropfen lassen, klein hacken und unterrühren.
Wir hoffen, du hast in deinem Magen noch etwas Platz gelassen, denn jetzt kommt die Hauptspeise!
Superfood Salat mit Sesam-Dressing
Du brauchst (für 4 Portionen):
Für den Salat:
1 Grünkohlkopf
100 g Quinoa
200 g weiße Bohnen (aus dem Glas)
3 EL Rapsöl
1 EL Zitronensaft
2 EL Walnusskerne
2 EL geschälte Sesamsamen
6 EL Granatapfelkerne
1/2 Gurke
Salz
Pfeffer
Für das Dressing:
3 EL Tahin (Sesammus)
3 EL Zitronensaft
3 EL Orangensaft
1 EL Zitronen- oder Orangenmarmelade
4 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
So geht’s:
Wasche den Grünkohl und schleudere ihn trocken, entferne dann die dicken Blattrippen und schneide die Blätter in feine Streifen. Würze den Grünkohl mit Salz und Pfeffer und verrühre dann den Zitronensaft und das Rapsöl. Rühre das Gemisch unter die Grünkohlstreifen und lass alles für etwa 1 Std. ziehen.
Weiche den Quinoa für etwa 5 Min. in Wasser ein, gieße ihn dann in ein Sieb ab. Lasse ihn anschließend in 250 ml Wasser (ungesalzen) aufkochen und zugedeckt für ca. 15 Min köcheln bis die Flüssigkeit verkocht ist. Rühre den Quinoa dann gut um und lasse ihn noch einige Minuten nachquellen.
Gieße die Bohnen ab und wasch sie kurz unter Wasser ab. Nachdem sie abgetropft sind, kannst du sie mit dem Quinoa mischen.
Hacke die Walnusskerne und röste sie zusammen mit den Sesamsamen in einer Pfanne (ohne Zugabe von Öl), bis die Samen hellbraun sind.
Schäle die Gurken, halbiere sie längs und entferne die Kerne. Die Kerne bitte noch nicht entsorgen! Schneide die Gurke anschließend in dünne Scheiben.
Für das Dressing pürierst du Tahin mit Zitronen- und Orangensaft, der Marmelade, den Gurkenkernen und 4 EL kaltem Wasser. Würze alles mit Salz und Pfeffer und rühre anschließend das Öl unter.
Zum Schluss mischst du den Grünkohl mit der Gurke. Rühre das fertige Dressing zu der Quinoa-Bohnen-Mischung, den Nüsse und Granatapfelkernen und verteile alles auf dem Grünkohl.
Und was wäre ein echtes Menü ohne krönenden Abschluss…?
Kokos-Vanille-Chiapudding
Du brauchst (für 4 Portionen):
150 ml Kokosmilch
150 ml Wasser
30 g Chiasamen
3 EL Kokosraspeln
3 EL gehackte Cashews
1 EL Ahornsirup
1/2 TL Zimt
1 Msp gemahlene Vanille
1 Prise Salz
So geht’s:
Vermische die Kokosmilch mit Wasser und Ahornsirup. Gib dann Zimt, Vanille und Salz dazu und verrühre alles. Anschließend gibst du die Chiasamen dazu und verrührst alles sorgfältig. Zum Schluss noch gehackte Cashews und die Kokosraspeln untermischen.
Bevor du diese Leckerei vernaschen kannst, solltest du alles im Kühlschrank kalt stellen – mindestens für eine Stunde, besser jedoch über Nacht – damit sich die Chiasamen gut vollsaugen können und die Masse andickt.
Anschließend kannst du noch ein bisschen Ahornsirup über den Pudding geben. Wer möchte, kann auf den Pudding nach belieben Zwetschenkompott, gemischte Beeren oder anderes Obst schichten.
