Training sollte so einfach und so effektiv, wie möglich sein. Aus diesem Grund empfehlen wir die folgenden zwei Trainingsformen. Wenn ihr Euch z. B. einen 8-Wochen-Trainingsplan auferlegt, empfehlen wir die ersten vier Wochen wird in Intervallen und die zweiten vier Wochen in Tabatas trainiert.
Woche 1-4: Intervall-Training
Dauer pro Einheit: 3 mal X Wiederholungen (plus 2 mal 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Ziel: Steigerung der Kraft-Ausdauer
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren
Beim Intervall-Training werden 3 Sätze je 5 – 12 Wiederholungen, je nach Trainingsstand, für jede einzelne Übung ausgeführt. Ihr solltet 3 Sätze mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen machen. Fangt klein an und steigert Euch, sobald ihr Euch wohl fühlt. Es ist okay, zu Beginn nur 3 mal 7 ordentliche Wiederholungen zu machen. Wichtig ist, dass ihr die jeweiligen Übungen mit korrekter Haltung und kraftvoll ausführt. Ihr wisst, dass ihr die richtige Anzahl an Wiederholungen pro Satz gewählt habt, wenn ihr die letzten beiden Wiederholungen des 3. Satzes gerade so schafft.
Zwischen den Sätzen macht ihr jeweils 60 Sekunden Pause.
Das Ziel ist es zum Ende des ersten Trainingsprogramms von jeder Übung 3 mal 12 Wiederholungen zu schaffen. Wenn ihr dieses Ziel erreicht habt, solltet ihr die Schwierigkeit erhöhen.
Ausnahme
Wenn ihr eine Übung im Intervall-Training ausführt, die eine spezifische Körperseite belastet, wie Beach Scissors oder Side Lunges, dann solltet ihr die Seiten nach jedem Satz wechseln. In diesem Fall könnt ihr dann auch 4, statt 3 Sätze ausführen, sofern die Kraft dafür reicht. In einigen Fällen steht im Trainingsplan allerdings auch “Abwechselnd”: hier solltet ihr nach jeder Wiederholung die Seite wechseln. Ihr werdet schnell merken, für welche Übung welche Art der Ausführung Sinn ergibt.
Woche 5-8: Tabata-Training
Dauer pro Einheit: 2 Minuten netto pro Übung
Ziel: Hochintensives Training
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren
Tabatas sind Hoch-Intensitäts-Einheiten. Diese Workout-Form soll Euch intensiv fordern. Das Prinzip beim Tabata-Training ist simpel: Jede Übung eines Trainingstages wird jeweils 8x durchgeführt geführt: immer 20 Sekunden Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Das Tempo ist hier entscheidend. Es bringt nichts, wenn ihr nach 3 Durchgängen schon keine Kraft mehr für die letzte Runde habt. Das Tabata-Training braucht ein bisschen Erfahrung. Ihr müsst eine Geschwindigkeit finden, die ihr über die komplette Dauer durchhalten könnt. Im besten Fall macht ihr bei jedem Satz die gleiche Anzahl an Wiederholungen. Die Pausen zwischen den drei Tabata-Einheiten sollten nur so lang sein, bis sich Euer Puls ein wenig erholt habt.
Hilfsmittel
Christopher verwendet in dem Video einen Tabata-Timer, den er auf den Rytmus 20 und 10 Sekunden eingestellt. Dafür gibt es auch unzählige kostenlose Apps für Euer Smartphone. Oder ihr verwendet einfach eine Stoppuhr.
Wenn ihr das Workout alleine durchführt, pusht Euch selbst an die Grenze. Führt die Übungen sauber, aber kraftvoll aus. Eine perfekte Liegestütz mit gerader Körperhaltung und kraftvoller Bewegung ist viel effektiver und vor allem gesünder als 5 nur halb und lasch ausgeführte. Arbeitet an Eurer Körperspannung und gebt beim Training alles. Wirklich erfolgreich war die Trainingseinheit, wenn ihr nach dem Workout mit schmerzenden Gliedmaßen heftig nach Luft schnappt.
