1. Iss wozu du Lust hast!
Verzicht ist kontraproduktiv. Am Ende geht es immer nur um die eine Gleichung: Energie rein – Energie raus = <0. Solange du mehr Energie verbrauchst als du dir zuführst, wirst du auch abnehmen. Wenn du also Lust auf ein Stück Torte hast, dann zieh es dir rein. Dafür gibt es abends dann halt nur einen kleinen Salat. Verzichte nicht. Genieße bewusst und achte darauf, dass die Bilanz insgesamt stimmt!
2. Die 80/20-Regel
Es gibt zwei Interpretationsweisen der 80/20-Regel. Die erste funktioniert so: iss‘ 80% der Zeit gesund und ausgewogen und verschaffe dir so ein Polster für 20% Sünde. Zwischendurch ein Eis, ein Bier oder ein paar Stücke Schokolade müssen einfach drin sein. Niemand is(s)t perfekt – und das ist auch gut so. Hab kein schlechtes Gewissen, wenn du mal „sündigst“, aber sei dir bewusst, wenn du es tust. Eine zweite Variante der 80/20-Regel lautet so: „Hör auf zu essen, wenn du zu 80% voll bist“. Das ist natürlich gar nicht so leicht, aber es geht auch hier um eine bewusste Essensaufnahme. Mach Pausen beim Essen und höre auf deinen Körper.
3. Nimm dir Zeit zum Essen
Fastfood ist nicht nur ein Begriff für die Burger- und Imbissbuden, die überall eine schnelle Sättigung versprechen. Es ist auch ein Phänomen unserer Zeit. Erinnert euch mal an Oma, die sonntags bereits um 8 Uhr begonnen hat das Mittagessen vorzubereiten. Brühe ansetzen, Kartoffeln schälen, Gemüse aus dem Garten holen und putzen: essen machen ist Arbeit. Und heute ziehen wir uns oft in zehn Minuten eine Mahlzeit rein, inklusive Zubereitung. Nimm dir Zeit und bereite deine Mahlzeiten wieder häufiger selbst zu – das erhöht die Qualität und schärft das Bewusstsein. Und es macht Spaß.
4. Hab immer einen Plan!
Es ist lästig, aber es verhindert unkontrollierte Völlerei. Im besten Fall machst du dir schon am Wochenende einen Plan für die Woche. Mit Einkaufsliste, grober Kalorienberechnung und Platz für Ausreißer. Du kannst auch mal abends mit Freunden ein Steak oder eine Pizza essen gehen, dadurch scheitert dein Ernährungsplan nicht gleich. Im Gegenteil – es macht glücklich. Aber an diesen Tagen reicht eben auch eine Kleinigkeit zu Mittag, ein Stück Obst oder ein Müsliriegel. Sei vorbereitet und verfolge einen Plan.
5. Vorbereiten und Lagern
Fast noch wichtiger als gesunde Lebensmittel einzukaufen ist sie auch wirklich zu essen. Dafür ist es wichtig einen Plan zu haben. Häng dir deinen Plan in die Küche und halte dich dran. Die Reste vom Abendessen können zum Beispiel ein super Mittagessen fürs Büro werden. Versuch ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie du richtig mit den Einkäufen haushaltest. Es ist auch eine gute Idee frisches Gemüse direkt nach dem Einkauf zu waschen, zu schneiden und einzufrieren: es geht um Verfügbarkeit. Wenn die meiste Arbeit schon erledigt ist, fällt es leichter sich ein gesundes Mahl schnell und selbst zuzubereiten.
Finde Spaß am kochen, planen und essen – dann bist du auf dem besten Weg zu einer guten Ernährung!
